TRENING DOMOWY - ODDECH, TŁOCZNIA BRZUSZNA, STABILIZACJA
3. Jak wygląda prawidłowa postawa ciała?
5. Jak prawidłowo oddychać przeponą?
6. Skąd mam wiedzieć czy przepona pracuje prawidłowo?
KIM JEST PANI TERESA?
Pani Teresa jest trenerem personalnym. Od lat zajmuje się sportem, który jest jej pasją. Nauczy Cię racjonalnego podejścia do ruchu, świadomości ciała oraz pokaże Ci jak przełożyć dobry ruch na efekty wizualne :) Specjalizuje się w treningach terapeutycznych (odbudowa sprawności po kontuzjach, poprawa wzorców ruchowym), sylwetkowych (bodybuilding) oraz redukcyjnych.
Pierwszy trening poświęcimy CORE. Skupimy się na zdrowotnym aspekcie pracy brzucha. Rozpoczniemy pracę od aktywacji przepony i uruchomienia mięśni głębokich. Słuchaj uważnie poleceń. Obserwuj ruch i słuchaj swojego ciała.
LINK DO TRENINGU:
https://www.facebook.com/watch/?v=583460723374885
JAK POWINNA WYGLĄDAĆ PRAWIDŁOWA POSTAWA CIAŁA?
Prawidłowa postawa ciała jest niezmiernie ważna. Pozwala zapobiegać bólom kręgosłupa, zapewnia stabilność ciała oraz sprawia że nasza wydolność statystyczno-dynamiczna jest efektywniejsza.
PRAWIDŁOWA POSTAWA CIAŁA:
Miednica w centrum (równoległe ustawienie w stosunku do żeber), żebra w dole (zamknięta przestrzeń między miednicą a brzuchem. Zamykamy żebra i ściągamy je w dół. Barki i ucho w jednej linii. Tak samo biodro i kolano w jednej linii.
JAK URUCHOMIĆ PRZEPONĘ, JAK PRAWIDŁOWO ODDYCHAĆ PRZEPONĄ?
Znajdź swoją przeponę - uruchom oddech dolnożebrowy
1. Złap się za dolną część żeber.
2. Opleć kciukami plecy, a pozostałymi palcami przód.
3. Rozluźnij barki.
4. Weź głęboki wdech
*można pomóc sobie używając gumy oporowej zawiązanej pod klatką piersiową.
SKĄD MAM WIEDZIEĆ CZY PRZEPONA PRACUJE PRAWIDŁOWO?
Jeżeli prawidłowo oddychamy nasze żebra rozchylają się na wszystkie strony. Jeżeli zaobserwujemy ruch barków i brzucha oznacza to, że nasz oddech jest nieprawidłowy.
Najlepiej aby osoby po ciąży, rozejściach mięśnia prostego, czy niepewne tego jak działa ich brzuch, skonsultowały się z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym. Sprawdzą oni czy oddech jest prawidłowy i wskażą co należy robić.
Jeżeli chcesz aby twoja przepona działała jak najlepiej a stabilizacja była najbardziej efektywna wykonuj te ćwiczenia codziennie.
ĆWICZENIE 1:
WERSJA DLA POCZĄTKUJĄCYCH: połóż się na plecach, unieś nogi do 90 stopni (jeżeli poczujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, przyciągnij trochę kolana do klatki piersiowej) Z długim wydechem obniżaj jedną nogę do dołu (druga zostaje bez zmian) i tak na przemiennie
WERSJA DLA ZAAWANSOWANYCH: połóż się na plecach, unieś nogi pod kątem 90 stopni, unieś i wyprostuj ręce do góry. Naprzemiennie obniżaj prawa nogę z lewą ręką oraz lewą nogę z prawą ręką.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
ĆWICZENIE 2 :
W klęku podpartym (dłonie pod barkami, kolana w lekkim rozstawieniu pod biodrem) unosimy lekko kolana ponad matę. Przytrzymaj 10-15 sekund 4 razy (jednak seria to 10-15 sekund x 4, czyli około 1 minut)
ILOŚĆ SERII: 3 serie
ĆWICZENIE 3:
W klęku podpartym unieś kolana lekko ponad matę i wyprostuj kolejno nogi po podporu na wyprostowanych rękach. Następnie wróć do pozycji klęku podpartego (cały czas mamy uniesione kolana).
UWAGA! Cały czas oddychaj i kontroluj czy żebra schodzą się do dołu przy wydechu.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 3 serie po 10 pełnych przejść.
WERSJA DLA POCZĄTKUJĄCYCH: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Wykonuj spięcia brzucha z wydechem dotykając zewnętrznych stron łydek.
WERSJA DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH: połóż się na plecach, unieś nogi pod katem 90 stopni. Wykonuj spięcia brzucha z wydechem dotykając zewnętrznych stron łydek.
WERSJA DLA ZAAWANSOWANYCH: połóż się na plecach, wyprostuj nogi do góry. Wykonuj spięcia brzucha z wydechem dotykając zewnętrznych stron łydek.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 3 serie 10-15 powtórzeń *w każdej wersji
ĆWICZENIE 5:
Weź wodę lub kettel (jeżeli posiadasz taki w domu). Połóż się na plecach, nogi rozstaw szeroko. Butelkę lub ketttel (lub coś innego :) ) trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Podnieś dynamicznie tułów z uniesieniem ciężaru nad głowę bez oderwania nóg. Z wydechem powoli schodź w dół zwijając kręgosłup.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 3 serie po 10 powtórzeń
Jest to zdrowotny trening mięśni brzucha, dlatego zwróć szczególną uwagę na prawidłową technikę jak i oddychanie przeponowe.
Pamiętajmy, o tym że wygląd naszego brzucha czy sylwetki zależy od tego jak jemy i ile się ruszamy. Odpowiednia dieta oraz trening są niezbędne aby utrzymać zdrowie oraz szczupłą sylwetkę. W połączeniu z naszą dietą oraz treningami z Panią Teresą sukces murowany!
Zapraszamy Cię na stronę Pani Teresy: https://teresaklajmon.pl/
