TRENING POŚLADKÓW
Sprawne i reaktywne pośladki to nie tylko ładnie wyglądająca pupa ale przede wszystkim lepsza równowaga, stabilna postawa ciała i prawidłowy wzorzec chodu, czy biegu. Dobrze pracujące pośladki to też ulga dla pleców i kolan. W treningu nr 2 skupimy się na mięśniach pośladkowych starając się jak najbardziej wyizolować ruch.
4. Darmowe konsultacje dietetyczne
Rozpoczynamy rozgrzewką:
Przed każdym treningiem niezbędna jest rozgrzewka. Mięśnie są zastane i bez rozgrzewki bardzo ciężko będzie nam podczas treningu zaktywować pośladki.
Każde ćwiczenie wykonaj po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
ĆWICZENIE 1: w pozycji stojącej krążenia ugiętej nogi pod kątem 90 stopni do wewnątrz(10 powtórzeń) i zewnątrz (10 powtórzeń). Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi.
ĆWICZENIE 2: w pozycji stojącej, przytrzymujemy się czegoś i wykonujemy wymachy nogi w bok. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi.
ĆWICZENIE 3: wymachy nóg do przodu naprzemienne.
ĆWICZENIE 4: w pozycji stojącej unoszenie kolana do brzucha oraz do boku. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi.
ĆWICZENIE 5: przysiady klasyczne
ĆWICZENIE 6: w klęku siadamy pośladkami na pięty i wracamy do pozycji początkowej
ĆWICZENIE 7: pozycja: szeroki klęk podparty. Przesuwamy biodra do przodu i do tyłu (tak aby poczuć rozciąganie na przywodzicielach)
ĆWICZENIE 8: w siadzie prostym odwodzimy prostą nogę do boku. Ważne aby w tym ćwiczeniu nie ruszać tułowiem. Ćwiczenie wykonujemy na przemian (raz prawa noga, raz lewa).
ĆWICZENIE 9: kładziemy się na boku, nogi uginamy pod kątem 90 stopni, miednicę ściągamy, napinamy brzuch i unosimy kolano nad ziemię. Jest to pozycja tzw muszelki. Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi. Izolujemy ruch.
Wykonaj 20-25 powtórzeń na stronę.
Zobacz również: https://www.catering-dietetyczny.com.pl/pl/Dieta/Trening-1.html
Po dokładnej rozgrzewce przejdź do treningu głównego :) Wykonuj każde ćwiczenie bardzo dokładnie. Jeżeli nie czujesz pracujących pośladków skoryguj pozycję.
ZACZYNAMY!
TRENING GŁÓWNY
ĆWICZENIE 1: do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie ręcznik.
Kładziemy się na brzuchu, pod biodra kładziemy zawinięty w rulon ręcznik. Czoło skierowane do dołu. Korpus luźny, przyklejony do maty. Uginamy nogę pod kątem 90 stopni w stawie kolanowym. Napinamy pośladek a następnie unosimy nogę.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń na stronę w 3 seriach
ĆWICZENIE 2: w pozycji leżącej na plecach uginamy kolana, łączymy stopy, wkładamy zwinięty ręcznik między kolana. Podwijamy miednicę do góry. Spinamy brzuch, odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty. Unosimy biodra do góry. Kolanami mocno ściskamy ręcznik, przez co pracujemy również przywodzicielami.
Wykonujemy 20 powtórzeń w 3 seriach.
ĆWICZENIE 3: pozycja klęku podpartego, łopatki aktywne (niesione do góry). Wykonujemy odwodzenie nogi do boku tzw. hydrant
Wykonujemy 10-15 powtórzeń w 3 seriach
ĆWICZENIE 4: W tym ćwiczeniu będziemy pracować na rotacji zewnętrznej i wewnętrznej kości udowej. Stajemy na jednej nodze, lekko uginamy kolano (przenosimy na tą nogę ciężar ciała), drugą nogą podpieramy się z tyłu, odcinek lędźwiowy podwinięty do góry (aby pupa nie została z tyłu). Wykonujemy skręty biodra do wewnątrz i zewnątrz. Nie przenosimy ciężaru ciała na nogę z tyłu. Pilnujemy aby stopa, na której stoimy była stabilna.
Wykonujemy 15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
ĆWICZENIE 5: Wykroki w miejscu. Z pozycji klęku na jednej nodze unosimy biodra. Wykonujemy ruch góra-dół. Napinamy brzuch.
Wykonujemy 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.
ĆWICZENIE 6: Wykroki skrzyżne. Stawiamy prawą nogę za lewą na skos. Napinamy brzuch, nie garbimy się. Wykonujemy ruchu góra-dół w miejscu.
Wykonujemy 15 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach
ĆWICZENIE 7: Przysiad sumo bez obciążenia. W pozycji stojącej stopy ustawiamy szeroko. Wykonujemy niski przysiad.
Wykonujemy 10-15 powtórzeń w 3 seriach
Film z treningiem:
https://www.facebook.com/fitprojectcatering/videos/403877028388504
Jędrne i krągłe pośladki to zaleta wielu kobiet. Tę partię ciała powinni trenować również mężczyźni. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty pamiętaj o regularności. Cykliczne treningi oraz odpowiednia dieta to klucz do sukcesu :)
DARMOWE KONSULTACJE DIETETYCZNE
Nie wiesz jaką dietę wybrać? Umów się na darmową konsultację dietetyczną z naszym dietetykiem :) Pani Emilia przeprowadzi wywiad żywieniowy i dobierze odpowiednią dietę do Twoich potrzeb.
Zapisy pod numerem: 605 182 758
Zamów teraz: https://zamowienie.mobilnycatering.pl/fitproject
Trening poprowadziła dla Was Pani Teresa Klajmon. Serdecznie zapraszamy na jej stronę: https://teresaklajmon.pl/
